რჩევები დამწყებ მორბენლებს

101-running-tips-3ერთი თვის წინ ჩემთან რომ მოსულიყავით და გეკითხათ ნებისმიერი რამ სირბილის შესახებ, დაბნეული შემოგხედავდით, მხრებს ავიჩეჩავდი და ჯიბეებში ხელებჩაწყობილი გავაგრძელებდი გზას ან მოგიყვებოდით როგორი ადვილია სირბილი და, რომ შეგიძლიათ მეორე დღესვე დაიწყოთ თქვენი სურვილის ასრულება. ერთი სიტყვით, ორივე შემთხვევაში თქვენ აუცილებლად ინანებდით რომ რჩევის საკითხავად ჩემთან მოხვედით. თუმცა, დიდი ხანი არაა რაც დავრბივარ, მაგრამ საკუთარ თავს უკვე საკმაოდ კომპეტენტურად ვთვლი, იმდენად, რომ გადავწყვიტე ჩემი აღმოჩენები გაგიზიაროთ და რამდენიმე აუცილებელი რჩევაც მოგცეთ.

სანამ სირბილს დავიწყებდი, რა თქმა უნდა, არანაირი ინფორმაცია არ მომიძიებია. არცაა გასაკვირი, სირბილზე ფიქრის დროს მხოლოდ ერთი რამ მომდიოდა თავში –  თვითონ სირბილი. ჩემთვის ვფიქრობდი, რა უნდა იყოს ამაზე ადვილი–მეთქი. ხო, ვცდებოდი, ეს მხოლოდ სირბილის დაწყებიდან მეორე დღეს აღმოვაჩინე, რადგან პირველი დღე კატასტროფა იყო, მე და ჩემი მეგობარი უგზო–უკვლოდ დავრბოდით ანგარიშმიუცემლად. მოკლედ, დავგუგლე, რჩევები წავიკითხე (სამწუხაროდ, ნორმალურ სტატიას ქართულ ენაზე ვერ მივაგენი), რამდენიმე რამ კი გამოცდილებასათან ერთად მოვიდა, ასე რომ, დავიწყოთ.

ჩაცმულობა
1. დავიწყოთ სულ თავიდან, ე.ი ჩაცმულობიდან. ყველაზე მნიშვნელოვანი ეს ეტაპია. რაც უფრო კომფორტულად და თავისუფლად იქნებით, მით უფრო კარგად შეძლებთ სირბილს. მზადების აქედან დაწყებას იმიტომ გირჩევთ, რომ სარბენად ჯინსის შორტებით და შარვლით არ წახვიდეთ, ასევე კედებით, პლატფრომებით, ფართხუნა შარვლებით, ჩაჩებით და ამგვარი რაღაცებით. უნდა მოიშოროთ ყველაფერი ზედმეტი, თავით ფეხებამდე სპორტულად ჩაიცვით, უნდა გადაწყვიტოთ რომელი უფრო გირჩევნიათ, სირბილი – დამღლელი და პროდუქტიული მუშაობა საკუთარ თავზე, თუ სირბილი – ანგარიშმიუცემელი ფიზიკური მოქმედება, რომლის დროსაც მხოლოდ იმაზე ფიქრობთ, თუ როგორ გამოიყურებით. ბვრი რამ არ დაგჭირდებათ, მხოლოდ კომფორტული ბოტასები, სპორტული შარვალი/შორტი, სეზონის მიხედვით მაისური და/ან თბილი ჟაკეტი ზემოდან, სვიტრი, მოკლედ რაც გაგიხარდებათ, სასურველია, თბილად იყოთ. თავზე ქუდი და კაშნე არ გაწყენთ, რა თქმა უნდა, ამინდს და სეზონს გააჩნია.

დრო
2. სარბენად კარგი დრო, პირადად ჩემთვის, დილის 6-დან 9–მდეა. დილით სირბილის შემდეგ მთელი დღე თავს ენერგიულად და კომფორტულად ვგრძნობ, მთავარია ღამით საშუალოდ 7-8 საათი მეძინოს. ასევე კარგი პერიოდია 16:00–დან 17:00–მდე და 16:00დან 19:00მდე, დღის ეს ორი სხვადასხვა პერიოდი ორი სხვადასხვა კვლევის შედეგადაა დადგენილი, რომელთა მიხედვითაც  ასეთ დროს ფიზიკური ვარჯიშები უფრო ეფექტურად სრულდება.

imagesსირბილის დაწყება
სანამ სირბილს დაიწყებთ, შეგიძლიათ რამდენიმე ვარჯიში შეასრულოთ კუნთების გასახურებლად, სხეულის “მწყობრში მოსაყვანად”, მითუმეტეს ორგანიზმისთვის ამხელა დატვირთვა ახალი იქნება. კიბეებზე სირბილი, კუნთების გაჭიმვა, სწრაფი სიარული და სხვა.. თუ დილით იწყებთ სირბილს, მოთელვა უნდა დაიწყოთ გაღვიძებიდან მინ. 15-20წთ–ის შემდეგ, ვინაიდან, გაღვიძებისას ორგანიზმი მცირეხნით ვერ აცნობიერებს რა ხდება, ძილ–ბურანში მოთელვის დროს კი შეიძლება საკუთარ თავს რაიმე დაუშავოთ.

სუნთქვითი ვარჯიშები – სირბილის დაწყებამდე, რამდენჯერმე ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და პირით ამოისუნთქეთ, ეს საჭიროა იმისთვის, რომ თქვენი ფილტვები დიდი დატვირთვისთვის შეამზადოთ.

სირბილის დრო და ინტერვალები
ითვალეთ წუთობით. ყველაზე დიდი და ხშირად დაშვებული შეცდომაა, როდესაც კილომეტრებით ზრდიან ფიზიკურ დატვირთვას, ეს ორგანიზმს უფრო მეტს უშავებს ვიდრე არგებს. კილომეტრებს შეეშვით და იფიქრეთ მხოლოდ და მხოლოდ დროზე, თუ რამდენი წუთი დარბიხართ. თუ შეჩვეული არ ხართ ფიზიკურ დატვირთვას შეგიძლიათ უბრალო სიარულით დაიწყოთ, რომელიც 20-30 წუთი ან იმდენი ხანი გრძელდება, სანამ თავს კომფორტულად გრძნობთ. როდესაც (პირობითად) 30 წუთი თავისუფლად შეძლებთ გაუჩერებლად სიარულს, შეგიძლიათ მცირე, 1 წუთიანი ინტერვალებით ჩაურთოთ სირბილიც, დამიჯერეთ, პირადი გამოცდილებიდან ვისწავლე, რომ 1 წუთი სირბილი სახუმარო საქმე ნამდვილად არაა. ყველაზე კარგი მეთოდი, რაც დაგეხმარებათ ახალ გარემოსთან ადაპტაციაში ეს არის დროის სწორი მენეჯმენტი, ასე მაგალითად, დაიწყეთ 6 წუთი სიარულით და შემდეგი 1 წუთი ირბინეთ, რამდენიმე დღე ასე განაგრძეთ, სანამ შეგუებას არ შეატყობთ ორგანიზმს, შემდეგ სიარული შეამცირეთ და სირბილის დრო გაზარდეთ მაგ: სიარული-5 სირბილი-2….. სიარული-4 სირბილი-3 და ა.შ.
დროის განმავლობაში ეცადეთ, რომ სირბილის ინტერვალები გაზარდოთ 15 წუთამდე, 20მდე და ა.შ. მაგრამ არ იჩქაროთ!

სისწრაფე საჭირო არ არის, ეცადეთ ნელა ირბინოთ, ძუნძულით. მუშტები არ შეკრათ, მკლავები იდაყვებში მოხარეთ და მხრებზე ეცადეთ დიდი დატვირთვა არ გადაიტანოთ. ნუ დაიძაბებით და გულს ნუ აიცრუებთ, თუ 1 წუთიანი სირბილის შემდეგ ძალიან დაიღლებით. პირველი 1 კვირა ყველაზე რთულია, ბევრჯერ გადაიფიქრებთ მეორე დილით ადგომას და საძულველი აქტივობის შესრულებას, მაგრამ მალე გადაგივლით, რადგან შედეგი და შეგუება მალე ხდება.

ჩემი რჩევა იქნება, ირბინეთ მეგობართან ერთად. მოტივაციისთვის ძალიან კარგი საშუალებაა და უბრალოდ, კარგიცაა როდესაც თანამოაზრე გყავს გვერდით, მაგრამ თუ მარტო გიწევთ სირბილი, არც ესაა პრობლემა, ასე საკუთარი თავის მუდმივი მაკონტროლებელი იქნებით.

მარშრუტის არჩევა
კარგი იქნება თუ უკაცრიელ ქუჩას შეარჩევთ, ამგვარად ნებისმიერ მხარეს გადახვალთ თავისუფლად და არ იღელვებთ, როდის წამოგეწევათ მანქანა. მოერიდეთ ტროტუარებზე სირბილს, მითუმეტეს თუ ისინი ხალხმრავალია და ისეთ ქუჩას ეკუთვნის სადაც გადატვირთული მოძრაობაა.

რაც შეეხება მუსიკას – თუ დარწმუნებული ხართ რომ ქუჩა ცარიელია და იქ მანქანის ჭაჭანება არ იქნება ყურსასმენებით მუსიკის მოსმენას არაფერი სჯობს, მაგრამ ხშირად თბილისის ქუჩებში ეს მაინც სარისკოდ მიმაჩნია.

running-motivationყავი მოტივირებული
დაისახე მიზანი, სულერთია ეს რა იქნება, რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის მოკლება თუ უბრალოდ ფორმაში ყოფნა. მიზნის ქონა აუცილებელია, ის შენს მოტივაციასა და სირბილზე კონცენტრაციის მოხდენაში გიწყობს ხელს.

რაც შეეხება დილით წახემსებას ან წყლის დალევას: დილით გაღვიძებისთანავე ჭამა არ ღირს, მითუმეტეს თუ 20 წუთში სირბილს იწყებთ. თუ წინა დღის განმავლობაში არ გიშიმშილიათ სანერვიულო არაფერი გაქვთ, ენერგია საკმარისი გექნებათ.
არც სირბილის წინ წყლის დალევის მომხრე ვარ, თუმცა დეჰიდრატაცია რომ არ დაგემართოთ, თუ შეძლებთ ყოველთვის ატარეთ 1 ბოთლი წყალი. ვფიქრობ, წყალი მანამ არ დაგჭირდებათ სანამ დიდ ფიზიკურ დატვირთვაზე არ გადახვალთ.
საზოგადოებაში დამკვიდრებული ოქროს წესი – ეცადეთ სირბილის შემდეგ 2 საათის განმავლობაში არაფერი ჭამოთ.

და ბოლოს, სირბილი ნებისმიერი ადამიანისთვის სასარგებლოა, მთავარია მოვლენები არ დააჩქაროთ და უკეთეს შედეგზე იყოთ ორიენტირებულები.

© Geoliberty

Advertisements

One thought on “რჩევები დამწყებ მორბენლებს

  1. მსშვენიერი სტატიაა და რამაინტერესებს სირბილით ერთ თვეში რამდენს ვიკლებთ ? ზაფხულამდე მინდა ფორმაში ჩავდგე

კომენტარის დატოვება

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / შეცვლა )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / შეცვლა )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / შეცვლა )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / შეცვლა )

Connecting to %s